انرژی و کالری خرما + جدول ارزش غذایی و مقایسه با قند و شکر
داشتن یک رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب دغدغه بسیاری از افراد برای سالم ماندن و سالم زندگی‌کردن است. یکی از ارکان مهم رژیم غذایی مناسب، حذف قند و شکر و جایگزین کردن موادی است که حاوی قند طبیعی هستند. قند و شکر موادی فرآوری شده هستند که صرفا انرژی شما را برای مدت کوتاهی افزایش می‌دهند و ارزش غذایی دیگری برای بدن ندارند. خرما یک میوه شیرین و گوشتی است که می‌توانید آن را جایگزین قند و شکر کنید. میزان کالری خرما باتوجه به نوع خرما و مقدار مصرفی آن متفاوت است. در این مطلب قصد داریم مقدار کالری انواع خرما و ارزش غذایی آن را در مقایسه با قندهای فرآوری شده مورد بررسی قرار دهیم.
قند خرما چه نوعی است؟
خرما، مخزنی از قند طبیعی به نام «ساکاروز» است که ترکیبی از گلوکز و فروکتوز را در خود دارد. مقایسه خرما با قندها و شکرهای فرآوری شده نشان می‌دهد که قند خرما حاوی ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی است که برای سلامتی بدن اساسی هستند.
قند یک عدد خرما معادل ۳ حبه قند بوده و میزان قند و کالری خرمای خشک نسبت به خرمای تر بیشتر است. یک عدد خرمای خشک حدود ۴.۸ گرم قند دارد. هر خرمای رطب هم حاوی ۲۰ کیلو کالری انرژی و ۵ گرم قند است.
از نظر تامین ویتامین‌هایی مانند A و C یک خرما نمی‌تواند تامین‌کننده مهم این ویتامین‌ها در بدن باشد؛ اما وقتی در رژیم غذایی فردی 4 واحد میوه را در نظر می‌گیریم، آن فرد می‌تواند 3 سهم میوه و 3 خرما را به‌عنوان یک سهم میوه در طول روز مصرف کند.
مصرف زیاد خرما ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. شاخص گلیسمی خرما نسبت به شکر و قند پایین‌تر است؛ بنابراین مصرف آن باعث افزایش قند خون به‌صورت آهسته‌تری میشود. افرادی که دچار مشکلات گوارشی یا دیابت هستند باید مصرف خرما خود را کنترل کنند؛ زیرا مصرف بیش از حد مضر است.
جدول ارزش غذایی خرما انواع خرما
خرما یکی از میوه‌های هسته‌دار درختان خرما (نخل) است که اکثراً در نواحی گرمسیری جهان مانند جنوب ایران، مصر، عربستان، الجزایر، عراق، پاکستان، سودان و عمان و … کشت میشود. ارزش غذایی و مقدار قند موجود در خرما بستگی به نوع آن دارد.
خرما به‌عنوان یکی از اجزای معمول رژیم‌های غذایی لاغری شناخته میشود و نقش مهمی در تأمین انرژی لازم در این دوره دارد. هر 3 حبه قند معادل یک عدد خرما است. این میوه می‌تواند نیاز بدن به یک وعده یا دسر مقوی را برطرف کند؛ اما استفاده از آن به‌عنوان یک وعده غذایی کامل توصیه نمی‌شود. Top of Formبرای اطلاعات جزئی‌تر درباره خرماهای مختلف نگاهی به جدول زیر بیندازید:
| نام خرما / در 100 گرم |
خرمای رطب | خرمای
زاهدی |
خرمای خاصویی | خرمای کبکاب | خرمای پیارم | خرمای مضافتی | خرمای کروت |
| کالری | 270 | 300 | 277 | 235 | 160 | 156 | 277 |
| کلسیم | 24 | 59.5 | 60 | 73.3 | 60 | 80 | 60 |
| آهن | 50 | 3 | 0.57 | – | 1 | 0.6 | 1.5 |
| پتاسیم | – | 0.64 | 2.02 | – | 1.07 | 1.35 | 1.05 |
| سدیم | 7 | 10 | 40.67 | 20 | 41.43 | 41.97 | 44.45 |
| فروکتوز | – | – | 39.6 | 45 | 40.2 | 39.74 | 39.5 |
| پروتئین | 1.8 | 1.75 | 1.82 | 1.1 | 2.09 | 1.68 | 1.99 |
| فیبر | 3.5 | 5.7 | 1.8 | – | 2.12 | 1.29 | 2.22 |
کالری یک عدد خرما
خرما یکی از مغذی‌ترین و پرخاصیت‌ترین میوه‌های دنیا بوده که از تنوع بسیار زیادی برخوردار است. در کره خاکی چیزی حدود 3000 تا 4000 نوع خرما وجود دارد که البته تمامی آن‌ها خوراکی نیستند. از این تعداد 400 رقم خرما با میزان کالری مختلف در کشور ایران وجود دارد که حدود 20 رقم آن‌ها در بازاری‌های ایران شناخته شده است. ارقام متنوع خرما از نقطه نظر کالری، شکل ظاهری، بافت، رنگ، طعم و مزه با یکدیگر متفاوت هستند. در ادامه از بلاگ جواهرسیاه به بررسی میزان کالری مهم‌ترین ارقام خرما می‌پردازیم:
کالری خرمای مضافتی
هر 100 گرم خرمای مضافتی چیزی حدود 262 کالری دارد. این مقدار کالری، استانداردترین میزان کالری خرما در رژیم‌های غذایی حاوی خرما است. خرمای مضافتی تازه بهترین نوع خرما برای رژیم‌های غذایی مخصوص کاهش وزن و لاغری است.
معروف‌ترین و پرمصرف‌ترین خرما در سفره ایرانیان، خرما مضافتی است. در استان های سیستان بلوچستان و کرمان به‌ویژه شهرستان بم مرغوب‌ترین خرما مضافتی کشت میشود. رنگ این میوه بین قهوه‌ای تا سیاه است، بافت آن نرم و اندازه‌ای کوچک دارد و پوست آن کمی چروکیده است.
کالری خرما خاصویی
خرمای خاصویی نه تنها در حالت رسیده، بلکه به‌صورت رطب و خارک هم طعم بی‌نظیری دارد. هر 100 گرم خرما خاصویی حاوی 338 کالری است. خرما خاصویی پوستی نازک دارد و در بین ایرانیان معروف است. نوع مرغوب این خرما در جنوب کشور کشت شده و ظاهری گرد دارد. رنگ این خرما چیزی بین سرخ و نارنجی است.
کالری خرما زاهدی (قصب)
خرما زاهدی نوع دیگری از خرماهای کشورمان است که در استان فارس و بوشهر برداشت میشود. شکل این نوع خرما کشیده و بیضی است و در قسمت انتهایی حالتی نوک نیز و باریک دارد. خرما زاهدی به رنگ قهوه‌ای روشن است، اما در حالت رسیده عموما رنگی زرد یا قرمز دارد. کالری خرما زاهدی نسبت به مضافتی کمی بیشتر بوده و هر 100 گرم آن دارای 328 کالری است.
کالری خرما کبکاب
پایین‌ترین میزان کالری خرما متعلق به رطب کبکاب عسلی و تازه است. کالری موجود در شیره خرما کبکاب برابر با 249 کالری بوده است .البته خرمای کبکاب خشک که روی درخت خشک شده است میزان 335 کالری دارد. این نوع خرما در مرحله خارک زرد مایل به قهوه‌ای روشن است و در حالت کاملا رسیده قهوه‌ای تیره میشود. خرما کبکاب اندازه‌ای کوچک، پوستی چروکیده و بافتی نرم دارد.
رشد این میوه شامل سه مرحله خارک، رطب و خرما بوده که میزان کالری در هر کدام از این مراحل متفاوت است. در مرحله خارک میوه به‌طور کامل نرسیده، طعم آن گس و پوستی سفت دارد. اندازه‌گیری کالری میوه در مرحله رطب صورت می‌گیرد. رطب طعم شیرینی دارد . آخرین مرحله رشد این نوع میوه حالت خرما است که طعم شیرین‌تر و رنگ تیره‌‌تری دارد و بافت آن هم نرم‌تر شده است.
میزان قند خرما چقدر است؟
خرما حاوی ویتامین‌های آ و ب و سی و کلسیم ، آهن ، سدیم و پتاسیم است ، اما نمی‌توان به عنوان تامین کننده اصلی این ویتامین‌ها مورد استفاده قرار بگیرد. به‌عبارت دیگر اگر در رژیم غذایی شما 4 واحد میوه وجود دارد، می‌توانید 3 واحد آن را میوه و 1 واحد را خرما مصرف کنید. قند خرما هم مانند سایر میوه‌ها ترکیبی از گلوکز و فروکتوز همراه با فیبر است. فیبر موجود در خرما قند آن را به یک قند پیچیده تبدیل کرده که قند خون را به سرعت افزایش نمیدهد. همین موضوع مصرف آن را نسبت به قندهای فرآوری شده برتری می‌دهد.
هر 10 گرم خرما مقدار کمی پروتئین و حدود 23 درصد آب دارد. خرما بهترین گزینه برای باز کردن روزه در ماه رمضان است زیرا قند آن جذب خون شده و از افت قند خون جلوگیری می‌کند. خوردن میوه خرما برای هیچ فردی مانعی ندارد البته بیماران دیابتی بهتر است با نظر متخصص آن را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
شاخص گلیسمی خرما
هنگام بررسی مفید یا مضر بودن خواص خرما برای بیماران دیابتی می‌بایست شاخص گلیسمی آن را در نظر گرفت. مصرف هر نوع غذا تاثیری در میزان قند خون دارد. بالا بودن شاخص گلیسمی یا عامل (GI) یک ماده غذایی نشان دهنده اثر سریع‌تر آن ماده غذایی در افزایش سطح قند خون است. متخصصین، مواد غذایی را که شاخص گلیسمی پایین‌تر از 55 دارند، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین می‌دانند. جالب است بدانید بر اساس تحقیقات صورت گرفته خرما دارای شاخص گلیسمی 42 است. خرما جزو مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین است که مصرف آن با رعایت حد تعادل برای بیماران دیابتی بی‌خطر است.
آیا کالری خرما باعث کاهش وزن میشود؟
اگر درگیر رژیم‌های لاغری هستید احتمالا این سوال برایتان پیش آمده است که مصرف خرما چه تاثیری در کاهش وزن دارد؟ جالب است بدانید خرما یکی از مواد غذایی ثابت در رژیم‌های لاغری است اما مصرف آن می‌بایست به اندازه باشد. خوردن خرما با افزایش احساس سیری شما را از خوردن غذاهای بیشتر و ناسالم باز می‌دارد. کنترل التهاب و قند خون از عوامل مهم در رژیم‌های لاغری هستند، که مصرف خرما نقش زیادی در کنترل آن‌ها دارد. شما می‌توانید در طول مدت رژیم، خرما را جایگزین شیرینی‌جات چرب و پرکالری کنید. برای مصرف سالم‌تر خرما به نکات زیر توجه کنید:
-
- مصرف بیش از اندازه خرما با چاقی و اضافه وزن همراه است
-
- خرما را به عنوان میان وعده میل کنید نه یک وعده غذایی اصلی
-
- مصرف خرما با مواد پروتئینی مانند شیر، پنیر، بادام، ماست و … سرعت جذب قند آن را کندتر می‌کند
به‌طور کلی مصرف روزانه 4 تا 6 عدد خرما، شما را در طول روز سیر نگه می‌دارد. به حجم و اندازه خرما دقت کنید، خرماهای بزرگ‌تر و شیرین‌تر میزان کالری بالاتری دارند.
آیا قند خرما باعث اضافه وزن میشود؟
خرما یک غذای کم‌کالری نیست اما حضور آن در یک رژیم غذایی کم کالری مانعی ندارد. مصرف خرما با رعایت حد اعتدال تاثیری در افزایش وزن ندارد. افرادی که دارای رژیم‌های غذایی لاغری هستند، عموما از مصرف مواد خوراکی شیرین و حاوی قند خودداری میکنند، اما در رابطه با خرما بهتر است بدانید این ماده با مهار گرسنگی و هوس، سپری کردن ایام رژیم کاهش وزن را برای شما راحت‌تر می‌کند. مصرف خرما در ابتدای صبح یا قبل و بعد باشگاه به افزایش سوخت‌رسانی بدن کمک می‌کند، بدون اینکه باعث چربی اضافه کمر و شکم شود.
آیا مصرف خرما برای افرادی که دیابت دارند مضر است؟
براساس تحقیقات صورت گرفته معتبر، خرما دارای شاخص گلیسمی پایین است که به‌طور کلی قند خون افراد مبتلا به دیابت یا بدون دیابت را به میزان قابل توجه افزایش نمیدهد. افراد مبتلا به دیابت با رعایت اعتدال در مصرف خرما، می‌توانند یک وعده 2 تا 3 عددی خرما داشته باشند. با توجه به متفاوت بودن سطح قندخون افراد مختلف، برای اطمینان از بی‌خطر بودن مصرف خرما بهتر است افراد دیابتی در این رابطه با پزشک معالج خود مشورت کنند.
بر خلاف تصور مردم که تصور میکنند قند خرماهای خشک به دلیل نداشتن شهد و شیره کمتر است اما خرماها در مراحل رشدشون از خارک تا رسیدن کامل که مرحله خرما و اخرین مرحله است میزان قندهای متفاوتی دارند که در مرحله خارک چون هنوز کامل خرما رسیده نیست میزان مترین قند را دارند و هرچه خرما رسیده تر میشود قند آن افزایش میابد
پس خرما در حالت خشک که کامل رسیده است و میزان رطوبتش کمتر ش
مقایسه کالری خرما با کشمش، توت و انجیر خشک
هر 100 گرم خرما بین 250 تا 350 کالری دارد. میزان کالری خرما نسبت به توت خشک و کشمش نپخته کمتر، اما از انجیر خشک و کشمش پخته شده کالری بیشتری دارد. بنابراین در هنگام مصرف این مواد غذایی به حجم و اندازه مصرفی دقت کنید و میزان کالری هرکدام را در نظر بگیرید.
در جدول زیر مقدار کالری این مواد غذایی با یکدیگر مقایسه شده است.
| ماده غذایی | میزان کالری در هر 100 گرم |
| خرما | بین 250 تا 350 بستگی به نوع خرما |
| توت خشک | 360 |
| انجیر خشک | 96 |
| کشمش نپخته | 299 |
| کشمش پخته | 219 |
قند گزینه بهتری است یا خرما؟
قند و شکر از فرآوده‌های گیاه چغندر قند هستند، اما به دلیل فرآوری آن‌ها در کارخانه‌جات از ساختار طبیعی خود دور شده و در نتیجه میزان قند و شاخص گلیسمی آن‌ها افزایش یافته است. مصرف این مواد سطح قندخون را به سرعت افزایش می‌دهد و مضرات بی‌شماری مانند افزایش وزن، کبد چرب، آکنه، دیابت نوع 2، افسردگی و غیره را به دنبال دارد. با این حال خرما یک میوه با شاخص گلیسمی پایین و قند طبیعی است. فیبر موجود در هر یک عدد خرما چهار برابر قند آن است و به‌همین دلیل مصرف آن به جذب آهسته کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. در پی کاهش سرعت جذب کربوهیدرات، خطر ابتلا به قند خون هم کاهش می‌باید. خرما حاوی پروتئین، کالری، فیبر و قند است و در مقایسه با قند شکر، ماده مغذی‌تری محسوب میشود.
نکته مهم : چنانچه قصد خرید خرما را دارید پیشنهاد میشود قبل خرید حتما بلاگ “راهنمای خرید خرما “ را مطالعه فرمایید.
یک نگاه سریع به حضور خرما در رژیم غذایی
خرما یک میوه شیرین و مغذی است که می‌تواند جایگزین مناسبی برای قند و شکر باشد. خرما دارای قند طبیعی، فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است که برای سلامت بدن مفید هستند. این ماده غذایی با شاخص گلیسمی پایین، قند خون را به آرامی افزایش می‌دهد و از افت انرژی جلوگیری می‌کند. خرما همچنین با ایجاد احساس سیری، می‌تواند در کنترل وزن و رژیم لاغری کمک کند. البته مصرف خرما باید با رعایت اعتدال و مطابق با نیاز بدن باشد. زیاده‌روی در مصرف خرما ممکن است باعث افزایش وزن، کبد چرب، دیابت و مشکلات گوارشی شود. بنابراین، خرما را به عنوان یک میان وعده یا دسر مقوی میل کنید . خرما را همراه با مواد پروتئینی مانند شیر، پنیر، بادام و ماست مصرف کنید تا سرعت جذب قند آن را کندتر کنید. اگر مبتلا به دیابت هستید، قبل از مصرف خرما با پزشک خود مشورت کنید. خرما یک میوه خوشمزه و سالم است که با مدیریت درست می‌تواند بخشی از رژیم غذایی شما شود.
کلیه حقوق این سایت به شرکت جواهر سیاه تعلق دارد – 1402